Müde? Gestresst? Konzentrationsschwierigkeiten? Wer mit solchen Problemen zu kämpfen hat, kann seine Situation oft durch richtige Ernährung verbessern. Dabei ist auf eine gleichmäßig hohe Energieversorgung zu achten, als auch auf einen guten Start in den Tag mit einem gesunden Frühstück. Hier einige Tipps.
Nahrungsergänzungsmittel als Brainfood
Pillen und Kapseln zur Steigerung der Intelligenz oder einem besseren Gedächtnis. Solche oder ähnliche Versprechen geben manche Hersteller von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ab und bezeichnen ihre Produkte als Brainfood. Prof. Barbara Plecko, Präsidentin der Gesellschaft für Neuropädiatrie, meint: „Weisheit kann man nicht mit Löffeln essen.” Richtige Ernährung könne jedoch einen Beitrag dazu leisten, dass der Gehirnstoffwechsel gut funktioniere.
Viel trinken!
Mediziner, Verbraucherschützer und Ernährungsberater sind sich in diesem Fall einig. So hat etwa die Fachhochschule im österreichischen Kufstein jüngst ihren ersten Brain Food Day veranstaltet. Sara Neubauer, Teamleiterin Gesunde Ernährung an der Fachhochschule, sieht als wichtigste Grundregel: viel trinken! Denn die zugeführte Flüssigkeit sorge dafür, Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen und zu durchbluten. „Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sollte man schon zu sich nehmen”, so Neubauer.
Traubenzucker nicht unbedingt hilfreich
Unser Gehirn verbrennt pro Tag 20 Gramm Traubenzucker (Glucose). Weil im Gehirn der Traubenzucker nicht, wie in den Muskeln, gespeichert werden kann, ist es auf einen stabilen Blutzuckerspiegel angewiesen. Fällt dieser ab, schwinden Konzentration und Denkfähigkeit. Nehmen wir Einfachzucker, etwa in Form von Schokolade oder Traubenzuckerbonbons zu uns, jagt dies den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe. Das wiederum alarmiert die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Sekretion von Insulin, welches den Einbau des Zuckers in die Zellen beschleunigt. Die Folge ist ein noch stärkeres Absinken des Glucosegehalts im Blut und damit der geistigen Leistungsfähigkeit. Andersherum wirkt sich auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel nachweislich negativ auf die Gehirnleistung aus.
Gehirn braucht viel Energie
Mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs wird vom Gehirn verbraucht. Daher ist eine gleichmäßig hohe Energieversorgung wichtig, um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können. Dafür seien komplexe, langkettige Kohlenhydrate nötig, die der Körper nach und nach in einzelne Bausteine zerlegt und die so über einen längeren Zeitraum ins Gehirn gelangen. „Vollkornbrot oder auch Haferflocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Sie dürfen deshalb im Frühstück nicht fehlen”, erklärt die FH-Teamleiterin. In Vollkornreis, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind diese Mehrfachzucker ebenfalls enthalten.
Fett als Energielieferant
Fette sind die Nummer zwei bei den Energielieferanten. Günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel wirken sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus. „Für die Gehirnfunktionen spielen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle”, so Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. „Rapsöl oder Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte sollten also regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.”
Wichtige Eiweiße
Die kleinsten Bausteine der Eiweiße, die Aminosäuren sorgen dafür, dass Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Unter anderem deshalb sind Eiweiße so wichtig für uns Menschen. Neben Fisch und Meeresfrüchten sind mageres Fleisch und magere Milchprodukte, vor allem aber Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse gute Eiweißquellen. Verbraucherschützerin Clausen erläutert, dass diejenigen, die sich bereits täglich ausgewogen ernähren, keine Leistungssteigerung durch den zusätzlichen Verzehr bestimmter Lebensmittel oder ihrer Inhaltsstoffe oder durch vorbeugende Einnahme, erzielten. Prof. Plecko bestätigt: „Das Gehirn ist kein Organ wie die Leber, das sich etwas auf Vorrat legen kann. Es ist ganz auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen.” Günstig sei deshalb eine regelmäßige Nahrungsaufnahme.
Guter Start mit gesundem Frühstück
Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel und der Zeitpunkt des Essens können aber sehr wohl Einfluss haben. „Ein Frühstück mit selbst gemischtem Müsli mit Haferlocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst oder auch ein Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, dazu Tomaten oder Paprika und ein Obstsaft – das ist eine prima Grundlage für einen anstrengenden Tag”, so Neubauer. Sie empfiehlt: „Eine ideale Zwischenmahlzeit bei Prüfungen oder in Stresssituationen ist eine Banane. Sie enthält viel Magnesium, und das ist ein Nervenstärker.” Grundsätzlich gelte allerdings für jede Zwischenmahlzeit, dass sie nicht zu groß sein darf. Denn dann wird der Magen zu stark belastet und das Blut steht nicht mehr im Gehirn zur Verfügung. (ad)
via Nahrung fürs Gehirn.