Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, das raten Ernährungsexperten immer wieder. Doch wieso sind Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen eigentlich so gesund? Und welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich? Wir stellen euch 16 Nahrungsmittel vor, die teilweise für ihren hohen Gehalt bekannt sind, teilweise aber auch überraschen werden!
Wieso Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind wichtig für den Organismus, werden aber nie wirklich verdaut. Es gibt zwei verschiedene Arten: lösliche und unlösliche. Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten eine Mischung aus beiden. Lösliche Ballaststoffe werden im Magen zu einer gelartigen Masse und verlangsamen die Verdauung, was den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut senkt. Unlösliche Ballaststoffe hingegen gelangen unverändert in den Darm und sorgen für eine erhöhte Darmtätigkeit. Ungeachtet dieser Unterschiede wird keiner der beiden Stoffe jemals wirklich vom Körper aufgenommen.
Die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen zu unterschreiten kann zu Beschwerden wie Verstopfungen führen. Zu wenig ballaststoffreiche Kost kann es erschweren, den Blutzuckerspiegel und den Appetit zu kontrollieren, da Ballaststoffe die Geschwindigkeit der Verdauung bestimmen und zum Sättigungsgefühl beitragen. Zu viel des Guten ist aber auch nicht förderlich. Bei übermäßiger Zufuhr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wird das Essen zu schnell verdaut und weniger Mineralstoffe können aufgenommen werden. Es kann deshalb auch in diesem Fall zu unangenehmen Blähungen oder Bauchkrämpfen kommen.
Aber wieviel Ballaststoffe sollte man pro Tag zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mindestens 30g am Tag. Der Großteil der Bevölkerung erreicht diesen Richtwert jedoch nicht.
Hülsenfrüchte
Bei 75% der Frauen und 68% der Männer ist die Zufuhr geringer.
Dabei ist es gar nicht so schwer, die empfohlene Menge zu verzehren. Vollkornprodukte sind nämlich nicht die einzige Ballaststoffquelle. Erfahre hier mehr über ballaststoffreiche Ernährung und Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen.
Die ballaststoffreichsten Lebensmittel
Die Ballaststoffmenge kann sich je nach Zubereitungsart (roh oder gekocht) leicht unterscheiden.
Hülsenfrüchte
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1. Erbsen
Ballaststoffe: 5g pro 100g, gekocht. 84kcal.
Je frischer, desto besser: Erbsen schmecken als Gemüsebeilage, in Eintöpfen oder auch im Salat. In Deutschland werden die kleinen grünen Erbsen traditionell als Suppe verzehrt. Mit einer Portion Erbsen (200g) kannst du bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. In dem ballaststoffreichen Gemüse stecken wertvolle essenzielle Aminosäuren und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Wie auch Fleisch und Fisch enthalten sie einen hohen Eiweißanteil – eine perfekte Alternative für Vegetarier also.
2. Linsen
Ballaststoffe: 8g pro 100g, gekocht.101kcal.
Linsen sind wahre Alleskönner – sie brauchen weniger Zeit zum Kochen und sind vielfältiger nutzbar als viele andere Hülsenfrüchte. Linsen sind außerordentlich nahrhaft und verwandlungsfähig. Egal ob deftig, exotisch oder in Süßspeisen – die kleinen Samen machen auch dank ihrer farblichen Vielfalt einiges her. Sie werden mit Schale und geschält angeboten. Ungeschälte Linsen sind nicht nur geschmacksintensiver, sondern auch nährstoffreicher, da unter der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen sitzen. Geschälte Linsen hingegen sind leichter zu verdauen. Sie leisten nicht nur einen Beitrag zu einer ballaststoffreichen Ernährung, sondern dienen auch als wichtige Eiweißquelle.
3. Schwarze Bohnen
Ballaststoffe: 10,5g pro 100g, gekocht. 102kcal.
Weiche Schale und ein sehr cremiger Kern – das macht kleine schwarze Bohnen so besonders. Vor allem mexikanischen Gerichten verleihen sie das gewisse Etwas. Sie sind fettarm und enthalten dafür viel Eiweiß und Ballaststoffe. Eine amerikanische Studie legt sogar nahe, dass der regelmäßige Verzehr von schwarzen oder weißen Bohnen das Risiko für Dickdarmkrebs senken kann.
4. Limabohnen
Ballaststoffe: 13g pro 100g, gekocht.123kcal.
Wie viele Hülsenfrüchte gehören auch Limabohnen zu den Lebensmitteln mit den meisten Ballaststoffen. Die eiweißhaltigen, vitamin- und mineralstoffreichen Bohnen sollen eine positive Wirkung auf Herz, Muskeln und Knochen haben. Weiße Limabohnen eignen sich besonders als alternative Sättigungsbeilage zu Reis oder Kartoffeln. Dank ihrer Konsistenz sind die nierenförmigen Bohnen gut für Eintöpfe und Suppen geeignet. Sie sind mild im Geschmack und passen daher zu verschiedenen Salaten, Fisch und Fleisch.
Gemüse
5. Rosenkohl
Ballaststoffe: 4g pro 100g, gekocht.36kcal.
Rosenkohl ist eine wahre Vitaminbombe. Schon 100g decken den täglichen Bedarf, überschreiten ihn mit 115mg sogar leicht. Und natürlich kann auch dieses Gemüse mit Ballaststoffen sowie B-Vitaminen, Kalium und Zink punkten. Die kleinen Röschen enthalten etwas mehr Kalorien als andere Kohlsorten, das liegt an dem relativ geringen Wasseranteil. Mit fast keinem Gramm Fett ist die Kohlsorte aber auch für Figurbewusste geeignet. Studien zufolge kann regelmäßiger Verzehr entgiftend wirken und das Risiko für Krebs senken. Als Beilage zu Fleisch, Geflügel oder Wild passt Rosenkohl bekanntermaßen perfekt. Aber auch in der vegetarischen Küche zusammen mit Pasta, Pizza oder als Eintopf punktet das ballaststoffhaltige Lebensmittel.
6. Artischocken
Ballaststoffe: 11g pro 100g, gekocht.53kcal.
Ob als Hauptzutat, Beilage oder Deko – Artischocken sind vielfältig einsetzbar und das Gemüse mit den meisten Ballaststoffen. Das Mittelmeergemüse kann gekocht oder geschmort werden. Die Knospen der Pflanzen sind zumindest in Teilen essbar, auch der fleischige Bereich der Blätter sowie der Blütenboden können verzehrt werden. In den meisten deutschen Küchen sind Artischocken noch deutlich unterrepräsentiert – nicht zuletzt wahrscheinlich aufgrund ihrer ungewöhnlichen Erscheinung. Ballaststoffreiches Gemüse wie Artischocken können jedoch die Leber- und Gallentätigkeit fördern und den Cholesterinspiegel senken. Die Artischocke zählt zu den wichtigsten Arzneipflanzen, weshalb sie auch in Tablettenform, als Saft, Tinktur oder Tee erhältlich ist.
7. Brokkoli
Ballaststoffe: 3g pro 100g, gekocht.35kcal.
Um Brokkoli haben wir als Kinder immer einen großen Bogen gemacht. Und auch wenn das grüne Gemüse heute noch nicht jedem schmeckt – es gehört zu den Lebensmitteln mit den meisten Ballaststoffen und allgemein zu den gesündesten Gemüsesorten. In der Nährstoffbombe steckt besonders viel Magnesium, das wichtig für den Stoffwechsel, Muskeln und Herz ist. Um die wichtigen Inhaltsstoffe zu erhalten, sollten die kleinen Röschen lediglich gedämpft, aber nicht in zu viel Wasser gekocht werden. Viele Vitalstoffe sind hoch wasserlöslich und gehen ins Kochwasser über.
8. Sauerkraut
Ballaststoffe: 3,5g pro 100g. 12kcal.
Diese ballaststoffreiche Kost ist vor allem eines: sättigend. Und noch dazu sorgt das Kraut für eine geregelte Darmtätigkeit. Enthaltene Milchsäurebakterien stabiliseren die Darmflora und schützen die nützlichen Darmbakterien. Neben seiner probiotischen Wirkung kann Sauerkaut auch durch viele B-Vitamine und Mineralstoffe überzeugen. Das wohl bekannteste deutsche Nationalgericht ist außerdem sehr kalorienarm und enthält praktisch kein Fett, was es vor allem für Figurbewusste so attraktiv macht.
Früchte
9. Himbeeren
Ballaststoffe: 4,5g pro 100g. 52kcal.
Dass Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Vollkornnudeln oder Haferflocken vorkommen, ist bekannt. Aber wer hätte gedacht, dass auch in Obst eine ordentliche Portion der gesunden Verdauungsunterstützer steckt? Himbeeren sind nicht nur herrlich süß, sondern auch richtig gesund. Neben Ballaststoffen enthalten die kleinen roten Beeren mit der einzigartigen Konsistenz auch noch Vitamin C, B1, Provitamin A, Eisen, Kalium, Kalzium und Phosphor. Himbeeren schmecken nicht nur zu Süßspeisen oder als Marmelade, sondern auch in Kombination mit herzhaftem Ziegenkäse oder Schafskäse.
10. Brombeeren
Ballaststoffe: 5g pro 100g. 54kcal.
Klein aber Oho – Die schwarzen Beeren stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 100g Brombeeren reichen bereits aus, um ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C zu decken. Auf diese Weise tragen sie zum Schutz des Immunsystems bei. Folsäure und Eisen gehören ebenfalls zu den wertvollen Inhaltsstoffen. Ob pur, als Shake, Eis oder Konfitüre – Der Einsatz dieser ballaststoffreichen Kost ist vielseitig.
11. Avocados
Ballaststoffe: 14g pro Frucht. 160kcal pro 100g.
Mit einem Fettgehalt von etwa 30 Prozent können Avocados nicht gesund sein – oder doch? Die Sorge ist unbegründet. Denn das in Avocados enthaltene Fett sind wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich und sehr gut verdaulich sind. Für eine ballaststoffreiche Ernährung ist das cremige Fruchtfleisch ebenfalls bestens geeignet. Des Weiteren enthalten: Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Und das Beste: Avocados schmecken nicht nur als Salat oder Brotaufstrich, sondern machen sogar schön. Vitamin A, C und E lassen Haut und Haare strahlen.
12. Birnen
Ballaststoffe: 5g pro mittelgroße Frucht.58kcal pro 100g.
Süß, kalorienarm und vitaminreich: Birnen sind für eine gesunde Ernährung absolut empfehlenswert. Sie liefern viele Ballaststoffe und sättigen deshalb schneller. Neben einer hohen Menge Vitamin B können die süßen Früchtchen mit Spurenelementen und Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor überzeugen. Durch den hohen Anteil an B-Vitaminen kann der Abbau von Homocystein begünstigt werden. Ein zu hoher Anteil dieser Aminosäure kann besonders auf das Gehirn negative Auswirkungen haben.
Getreide
13. Vollkornnudeln
Ballaststoffe: 5g pro 100g, gekocht.129kcal.
Pasta ist ein Dickmacher und deshalb ungesund – so zumindest die landläufige Meinung. Doch bei Vollkornnudeln ist die Lage anders. Wie andere Lebensmittel aus Vollkorn auch enthalten Vollkornnudeln viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten und Diabetes senken können. Verglichen mit anderen Teigwaren werden die Nudeln aus Vollkornmehl und –grieß hergestellte, für welches das ganze Hartweizenkorn, auch Schalenteile und Keimling, gemahlen werden. Deshalb steckt in den gesunden Teigwaren auch das Dreifache an Ballaststoffen, die länger sättigen und die Verdauung in Schwung halten.
14. Leinsamen
Ballaststoffe: 7g pro Esslöffel.534 kcal pro 100g.
Nicht nur Leinöl, auch die Samen haben eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung. Da sie reich an Ballastoffen sowie Schleimstoffen sind, können Leinsamen bei Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen helfen. Im Darmtrakt binden sie Wasser und quellen auf, wodurch sich das Volumen des Darminhalts vergrößert und so die Verdauung angeregt wird. Geschroteter Leinsamen kann diese Wirkung durch die größerer Oberfläche sogar noch besser entfalten. Die Samen müssen in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, damit sie aufquellen können. Auch hilft Leinsamen nicht sofort bei Verdauungsbeschwerden, sondern erst nach zwei bis drei Tagen.
15. Perlgraupen
Ballaststoffe: 4,5g pro 100g, gekocht.338kcal.
Das Getreide mit dem ungewöhnlichen Namen ist ein Geheimtipp unter den Getreidearten. Es ist die gehaltvollste Quelle von Phosphor, verglichen mit Fisch ist der Gehalt fast zwei Mal höher. Perlgraupen können weiterhin mit hochwertigen essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen punkten. Die Graupen dienen vor allem als Basis für Eintöpfe und Suppen wie Gerstensuppe und Rumfordsuppe. In der polnischen und russischen Küche gelten sie als sättigende Beilage.
16. Haferflocken
Ballaststoffe: 8g pro 100g, gekocht.360kcal.
Eine kleine Schale Haferflocken, frisches Obst, eine Handvoll Nüsse und darüber Naturjoghurt – fertig ist das gesunde Frühstück. Da vor allem Ballaststoffe in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen, sollten die kleinen Flocken in keinem Ernährungsplan fehlen. Sie spenden dem Körper dank der langkettigen, hochwertigen Kohlenhydrate über längere Zeit Energie. Das enthaltene Beta-Glucan kann zudem den Cholesterinspiegel senken. Haferflocken liefern viele wichtige Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Raffinierte Tipps, um den Ballaststoffgehalt im Essen zu erhöhen
- Gebe Leinsamen an Haferflocken, Smoothies, Joghurt und Backwaren. Du kannst sogar versuchen, Hühnchen oder Fisch damit zu panieren. In zwei Esslöffeln stecken schon 3,8 Gramm Ballaststoffe, eine Dosis Omega-3-Fettsäuren gibt es noch obendrauf.
- Einen weiteren Beitrag zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen in der Ernährung können Chiasamen leisten. Ein gehäufter Esslöffel hat Sage und Schreibe 5,5 Gramm Ballaststoffe. Gemischt mit Wasser lassen sie sich gut für Smoothies oder leckere Puddings verwenden. Chiasamen können sogar Eier in Kuchen oder Plätzchen ersetzen.
- Obwohl Spinat und Möhren nicht in der Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel auftauchen, können sie doch leicht portioniert und in vielen Gerichten ohne großen Aufwand verwendet werden. Versuche sie mit Eiern zu kombinieren oder sie als Zutat für selbstgemachte Pizza zu verwenden.
- Küchenmaschinen sind der Ballaststoffe beste Freunde. Püriere einfach gekochtes, ballaststoffhaltiges Gemüse und gebe sie an Soßen und Eintöpfe.