Obst und Gemüse stammen häufig aus Übersee, gelangen per Schiff oder Flugzeug nach Deutschland. Oder die Rohkost lagert monatelang in Vorratshallen. Dann kommt die Ware per LKW in die Supermärkte, liegt dort in den Regalen, bis wir sie kaufen, nach Hause schleppen und im Kühlschrank oder in der Obstschale aufbewahren. Oft essen wir die Kost nicht roh, sondern erhitzen sie, bevor sie auf dem Teller landet. Kann nach einem derart langen Vorlauf in einer Mango aus Peru, in einem Apfel vom Vorjahr oder einem Brokkoli noch ein Mikrogramm Vitamin stecken? Schwer vorstellbar…
Und doch betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unablässig: Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Sprich, wir nehmen anscheinend trotz allem genügend Vitamine und Mineralstoffe zu uns. „Alle vier Jahre wird die Vitaminversorgung in Deutschland untersucht“, sagt Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Deutsche essen im Schnitt genügend Vitamine
Der letzte Bericht aus dem Jahr 2012 ergab: Im Schnitt nehmen die Deutschen ausreichend Vitamine zu sich, teilweise liegen sie sogar deutlich über den Zufuhrempfehlungen. Lediglich bei Folsäure unterschreiten wir teilweise die Zielwerte. Wie gut wir mit Vitamin D versorgt sind, lässt sich schwer beurteilen, da es der Körper überwiegend selbst bildet. Babys, Kinder, Schwangere und Ältere, die etwa in Pflegeheimen wohnen, nehmen manchmal von bestimmten Vitaminen weniger auf als gefordert.
Die Voraussetzung dafür, dass wir ausreichend mit Vitaminen versorgt sind, ist: eine vollwertige Ernährung. Die Kost besteht dafür idealerweise aus reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Salat und Vollkorngetreide. Manche Vitamine kommen verstärkt in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor, sodass sie in Maßen auch auf den Speiseplan gehören. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass durch Lagern und Zubereiten nicht allzu viele Vitamine verloren gehen.
Vitaminverluste durch Lagerung bei Raumtemperatur
Am vitaminreichsten sind Obst und Gemüse, wenn Sie es frisch essen. Doch selbst hier schwankt der Vitamingehalt. Denn er hängt von zahlreichen Faktoren ab – zum Beispiel von der Sorte, dem Klima am Anbauort und vom Reifegrad. Der Apfel oder die Zucchini im Supermarkt haben zudem schon einen langen Weg hinter sich, bis sie dorthin gelangen. Zwar meint Krehl: „Die Ware wird unter optimalen Bedingungen gelagert und transportiert.“ Temperatur, Luftfeuchte und Sauerstoffgehalt werden im Lagerraum so angepasst, dass sich das Lebensmittel quasi im Tiefschlaf befindet. Dennoch verlieren beispielsweise Äpfel nach einem halben Jahr Lagerzeit bis zu 50 Prozent Vitamin C.
Sobald die gesunde Kost bei Raumtemperatur im Supermarkt liegt, beginnen die Abbauprozesse. Bewahren Sie Obst und Gemüse daheim auch so auf, nimmt der Vitaminverlust weiter zu. Deshalb rät Krehl: „Legen Sie alle Sorten, die dafür geeignet sind, in den Kühlschrank.“ Dadurch lassen sich die Nährstoffe länger erhalten. Vorzugsweise deponieren Sie die Rohkost im Gemüsefach.
Lediglich Südfrüchte, Gurken, Tomaten oder etwa Kartoffeln vertragen keine zu kalten Temperaturen. Sie fühlen sich bei kühlen 10 Grad am wohlsten, was sich im Keller oder teilweise im obersten Fach des Kühlschranks realisieren lässt. Sie sollten Obst und Gemüse dunkel lagern, weil durch Licht manche Vitamine abgebaut werden. Tipp: In einen Stoffbeutel wickeln, wenn kein dunkler Ort vorhanden ist. Laut Expertin Krehl sollten Sie sogar Konserven an einen kühlen Platz stellen, da sie sonst Nährstoffe einbüßen. Auch Fruchtsäfte gehören an eine dunkle und kühle Stelle, nach Anbruch in den Kühlschrank. Daneben gilt: Die frische Ware schnell verbrauchen.
Kochen zerstört Vitamin C
Der Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen schwindet nicht nur durch zu langes und falsches Lagern, sondern auch beim Zubereiten von Speisen. „Durch Kochen können zum Teil große Mengen an Vitamin C und Folsäure verloren gehen“, erklärt Krehl. Die Garmethode spielt daher eine entscheidende Rolle, wie viel Nährstoffe Sie letztendlich zu sich nehmen.
Kochen gilt als schlechteste Wahl, da dabei hitzeempfindliche Vitamine ausgelaugt werden und ins Kochwasser übergehen. Wenn Sie kochen, sollten Sie die Flüssigkeit nicht wegwerfen, sondern falls möglich weiterverwenden, zum Beispiel als Soße oder Suppe. Dünsten – also kurzes Garen mit wenig Wasser – schont die Nährstoffe am besten. Wichtig: Erhitzen Sie das Wasser und geben dann erst das Gemüse in den Topf. Denn während sich die Flüssigkeit erwärmt, gehen die meisten Vitamine verloren.
Gemüse vitaminschonend zubereiten
Weitere Zubereitungstipps: Zerkleinern Sie die Obst- und Gemüsestücke nur grob. Je kleiner die Stücke, desto größer die Nährstoffeinbußen. Essen Sie, wenn möglich, die Schale mit, da sich darin – bis auf wenige Ausnahmen – die meisten Vitamine und Mineralstoffe tummeln. Geschnittenes Obst, Gemüse und zerkleinerte Salate behalten mehr ihrer Inhaltsstoffe, wenn Sie sie mit etwas Säure versetzen. Also einen Spritzer Zitronensaft oder Essig verwenden.
Halten Sie die Speisen, wenn möglich, nicht warm, sondern essen Sie das Gericht sofort. Durch Warmhalten können hitzelabile Substanzen wie Vitamin C und Folsäure zersetzt werden. Erhitzen in der Mikrowelle gilt als relativ nährstoffschonend, wenn Sie auf kurze Garzeiten achten und kleine Mengen verwenden. Benutzen Sie Konserven, sollten Sie die Flüssigkeit nach Möglichkeit mitverarbeiten, da sich darin Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse befinden. Und: Konserven nur kurz erwärmen!
via Wie Sie Vitaminverluste im Essen vermeiden | Apotheken Umschau.