Um wieder das alte Gewicht zu erreichen, müssen die Fettspeicher angezapft werden. Dabei gilt: Es müssen weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Wir geben Tipps, mit denen die überflüssigen Pfunde erfolgreich schwinden – 20 Mini-Tricks zum Abnehmen.
Verringern Sie die Energiezufuhr
Damit die Fettverbrennung angekurbelt wird, ist es am besten, wenn die Energiezufuhr verringert wird. Das bedeutet: Sie müssen vor allem beim Fett im Essen sparen. Das gelingt, wenn man sich an Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln, fettarmes Fleisch und Fisch hält, rät Harald Gärtner von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. “Denn die sättigen lange und liefern gleichzeitig nicht allzu viel Energie in Form von Kalorien”, sagt er.
Zu empfehlen ist zudem das “4-plus-2-plus-1-Prinzip”, bei dem Sie keine Kalorien zählen müssen: Vier Tage pro Woche gestalten Sie vegetarisch und essen vorwiegend Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Fettarmer Käse und Milchprodukte sind ebenfalls erlaubt. An zwei Tagen pro Woche stehen Fisch, Eier und Geflügel auf dem Programm – allerdings ohne Panade oder Fettkruste. An einem Tag pro Woche dürfen Sie kochen und essen, was Sie wollen. Ebenso halten Sie es mit Süßigkeiten, Snacks und Getränken: An vier Tagen verzichten Sie auf alle Naschereien. An zwei Tagen dürfen Sie maßvoll sündigen – zum Beispiel einen Schokoriegel, ein Eis oder ein Glas Wein. Der siebte Tag ist Ihr Schlemmertag, an dem Sie auch mal über die Stränge schlagen dürfen.
Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an
Zum anderen ist es wichtig den Energieverbrauch zu erhöhen und den Körper im Ganzen zu straffen. Dafür empfiehlt sich eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Zehn Minuten Ausdauertraining am Tag oder dreimal pro Woche 20 Minuten reduzieren nachhaltig den Fettanteil. Durch die Beschleunigung des Stoffwechsels werden die Fettspeicher rasch aufgezehrt. Der optimale Fatburner-Puls liegt bei knapp 160 Schlägen minus Lebensalter. Als Ungeübte sollten Sie beim Ausdauertraining mit einem 20-Minuten-Lauf starten. Fällt das schwer, dürfen zwischendrin Gehpausen von maximal einer Minute gemacht werden. Alternativen: 30 Minuten Walking, zügiges Radfahren oder Schwimmen.
Krafttraining erhält die Muskelmasse
Wer mehr tun möchte und nur begrenzte Zeit hat, sollte sich vor allem auf Krafttraining konzentrieren. Denn Krafttraining erhält die Muskelmasse und trägt dazu bei, Fett statt Muskeln abzubauen. Für Menschen, die bislang kein Krafttraining gemacht haben, reichen anfangs auch Übungen mit Körpergewicht und Gymnastikbändern. Beim Krafttraining sollten Sie in 20 Minuten die wichtigsten Muskelgruppen trainieren – vor allem Bauch, Beine und Po.
Laufen im Alltag erhöht den Kalorienverbrauch
Regelmäßiges sportliches Training ist eine Möglichkeit. Aber auch die Alltagsaktivität zu erhöhen, ist schon ein guter Anfang, betont der Diplom-Sportwissenschaftler Harald Gärtner. “Wer beispielsweise ein paar Blocks von seiner Arbeit entfernt parkt, den Aufzug meidet und bewusst ein paar zusätzliche Wege macht, erhöht den Kalorienverbrauch, ohne dass es schwer fällt.”
via Erfolgreich abnehmen: So zapfen Sie ihre Fettspeicher an.